5 Recettes Vegans à Essayer Absolument !

28 FEB. 2018

Rien de tel que de bien commencer ce début d'année dans la légèreté, pour cela ne bougez-plus on vous a préparé une petite liste de recettes light !

#1- Sushi vegan façon cupcake

Des sushis maison ? C'est trop long de préparation... mais pour les sushis maison vegan façon cupcake ce n'est pas la même histoire :

Préparation : 40 minutes

Cuisson : 20 minutes

Temps total : 60 minutes

12 parts

 

INGRÉDIENTS :

Pour la forme du cupcake :

-un bol de riz

-3 cuillères à café de vinaigre de riz

-spray de cuisson végétal anti-adhésif

Pour la garniture :

-1 cuillère à café d'huile de sésame

-1 cuillère à soupe de vinaigre de riz

-1 gousse d'ail hachée

-des dés de concombres européens

-un demi-avocat dénoyauté et coupé en dés

-2 cuillères à soupes de coriandre haché

-2 cuillères à soupes de sauces soja

-2 cuillères à café de gingembre rapé

-des carottes rapées

-3 oignons verts coupés finement

-2 cuillères à café de graines de sésames

 

PRÉPARATION:

1- Faire les moules en riz :

-Dans une casserole, mettre délicatement le riz dans de l'eau et laisser porter à ébulition.

-Une fois à ébulition, réduire le feu, couvrir la casserole et attendre que le riz absorbe l'eau. Cela dure 17-20 minutes.

-Une fois terminé, transférer le riz dans un bol et remuer avec le vinaigre de riz jusqu'à ce que les grains soient assez collants

-Tapisser les moules à muffins de papier sulfurisé et appliquer doucement du spray anti-adhésif végétal

-Bien répartir le riz de façon égale dans les moules à muffins en prenant soin de bien appuyer sur le fond et les côtés afin d'avoir de belles tasses de riz. Placer au réfrigérateur pendant 30 minutes.

 

2-Faire la garniture :

-Pendant l'attente de la cuisson du riz, dans un bol, battre au fouet l'huile de sésame, la sauce soja, le vinaigre de riz, l'ail et le gingembre. Mixer concombre, carotte, avocat, oignons vert, coriandre et graines de sésames.

-Enlever le papier pour sortir les tasses de riz du moule, les mettre dans un grand plat. Répartir la garniture.

-Régalez-vous !

 

NUTRITION :

La tasse de riz :

89 calories

0g de gras

19g de glucide

2g de protéine

0g de sucre

La garniture :

72 calories

5g de gras

6g de glucide

1g de sucre

2g de protéine

 

#2- Salade niçoise :

Tout le monde connaît la salade niçoise traditionelle mais la salade niçoise vegan cache bien son jeu et pourrait vous conquérir !

 

Préparation : 50 min

Cuisson : 10 min

Temps total : 60 min

 

INGRÉDIENTS :

Pour la sauce :

-Une échalotte émincée

-Une cuillère à soupe de moutarde

-Un demi-verre d'huile d'olive

-Du poivre noir fraîchement moulu

-Une gousse d'ail coupée

-3 cuillères à soupe de vinaigre blanc

La salade :

-2 kg de pomme de terre

-2 cuillères à soupe d'huile d'olive

-500 grammes d'haricots vert

-Du poivre noir fraîchement moulu

-Quelques radis coupés en quatre

-2 cuillères à soupe de vinaigre blanc

-La moitié d'un concombre coupé en tranche

-Quelques olives noires dénoyautées

-de la roquette

 

PRÉPARATION :

Faire la sauce :

- dans un bol, battre avec un fouet l'échalotte, l'ail, la moutarde et le vinaigre. Une fois que la texture est épaisse, assaisonner avec du poivre et du sel.

Faire la salade :

- dans un grand récipient, faire porter les pommes de terre à ébulition. Ensuite, refroidir à l'eau froide pour que la pomme de terre soit tendre.

-pendant la cuisson mélanger dans petit saladier le vinaigre et l'huile d'olive. Ajouter les haricots verts et assaisonner de sel et de poivre.

-dans un bol mélanger la roquette avec la moitié de la sauce et dans trois bols différents, placer les pommes de terre, les radis, et les tranches de concombres, le tout avec la sauce restante.

-mettre la roquette sur les bols, il ne suffit plus que de disposer la salade.

 

NUTRITION :

-la sauce :

267 calories

28g de gras

4g de glucide

2g de proteine

2g de sucre

-la salade :

253 calories

14g de gras

25g de glucide

9g de proteine

4g de sucre

 

#3- Chou-fleur épicé rôti :

Un chou-fleur entier grillé ! Voilà un plat original qui devrait finir dans votre assiette !

Préparation : 50 minutes

Cuisson : 40 minutes

Temps total : 90 minutes

 

INGRÉDIENTS :

-une cuillère à soupe d'huile végétale

-1 tasse de yaourt de soja

-2 cuillères à soupe de poudre de piment

-1 cuillère à soupe d'ail en poudre

-2 cuillère à café de sel

-1 chou-fleur entier

-1 citron vert

-1 cuillère à soupe de cumin

-1 cuillère à café de poivre noir

-1 cuillère à café de curry

 

PRÉPARATION :

-Préchauffer votre four à 200 degré et graisser légèrement une petite plaque de pâtisserie avec l'huile végétale. Mettre de côté

-Couper la base du chou-fleur pour enlever les feuilles vertes et la tige.

-Dans un bol, mélanger le yaourt de soja avec le jus du citron, la poudre de piment et d'ail, le cumin, le sel et le poivre

-Mettre le chou-fleur dans le bol et étaler la marinade sur toute la surface du chou-fleur. (Ce qu'il vous reste de marinade pourra être conservé dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'à trois jours et être utilisé avec de la viande ou du poisson.)

-Placer le chou-fleur sur la plaque de pâtisserie préparée et rôtir jusqu'à ce que la surface soit sèche et légèrement dorée (40 minutes). La marinade fera une croûte sur la surface du chou-fleur.

-Laisser refroidir le chou-fleur pendant 10 minutes avant de la couper en quartier et le servir avec une salade verte.

 

NUTRITION :

128 calories

7g de gras

11g de glucide

8g de protéine

5g de sucre

 

#4- Chili végétarien :

Quoi de mieux qu'un bon plat où il suffit de combiner les ingrédients et laisser mijoter ? Cela vous laisse du temps en plus pour des choses plus importantes (et oui nous pensons à vous) !

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 50 minutes

Temps total : 65 minutes

 

INGRÉDIENTS :

-2 cuillères à soupe de d'huile d'olive

-2 grands poivrons coupés

-4 gousses d'ail émincées

-2 cuillères à café de cumin

-une cuillère à café de piments de Cayenne

-800 ml de purée de tomates

-500g de petits pois

-2 maïs décongelé

-1 avocat coupé pour la garniture

-un gros oignon blanc en dés

-1 grande patate douce pelée et coupée en dés

-1 cuillère à café de coriandre

-du poivre noir

-500g d'haricots rouges

-3 cuillères à soupe de coriandre hachée pour la garniture

 

PRÉPARATION :

-Dans une grande casserole, chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter l'oignon, les poivrons et la patate douce et cuire jusqu'à ce que l'oignon soit translucide (7-8 minutes). Ensuite ajouter l'ail et laissez parfumer pendant une minute.

-Ajouter ensuite le piment, le cumin, la coriandre, le poivre puis, au bout d'environ deux minutes, incorporer les tomates. Amener le mélange à ébullition à feu moyen. Réduire à feu doux et laisser mijoter 30-35 minutes pour que la saveur se développe et que les légumes soit tendres.

-Incorporer ensuite les haricots rouges, les petits pois et le maïs.

-Pour servir, verser la soupe dans des bols et garnir avec les morceaux d'avocats et la coriandre. Les restes du chili pourront être conservé jusqu'à une semaine frigo.

 

NUTRITION :

255 calories

6g de gras

44g de glucide

11g de protéine

10g de sucre

 

#5 Soupe à l'oignon et aux nouilles de carottes :

Revisiter la soupe à l'oignon en rajoutant une petite touche healthy avec les nouilles de carottes est vraiment une bonne idée ! N'hésitez pas à la faire partager !

 

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 15 minutes

Temps total : 30 minutes

 

INGRÉDIENTS :

-1 oignons blanc coupé en dés

-2 cuillères à cafés d'huile d'olive

-du sel

-2 céleri en dés

-2 gousses d'ail émincées

-6 verres d'eau

-1/4 d'une cuillères à café de poivre

-250g de champignons de Paris émincés

-1 grande carotte pelée et coupée comme des tagliatelles

-3 oignons verts en dés

 

PRÉPARATION :

-Placer à feu moyen dans une poêle l'huile d'olive. Ensuite ajouter les oignons et cuire jusqu'à ce que ces dernier soient tendres (5-7 minutes)

-Ajouter le céleri, l'ail, l'eau et le poivre et faire porter à ébullition. Laisser mijoter pendant 1 minutes. Égoutter les légumes du bouillon et ajouter les nouilles de carottes et les champignons.

-Laisser cuire jusqu'à ce que les légumes soient à votre goût. Ajouter les oignons verts et laisser mijoter une minute de plus. Il ne reste plus qu'à diviser dans des bols et servir.

 

NUTRITION :

46 calories

3g de gras

2g de protéine

2g de sucre

 

Nous espérons que ces recettes ont réveillé votre appétit ! Ces recettes vegans sont en plus parfaites pour sublimer vos talents en cuisine !

L'équipe Aglaïa&Co


 

 

 

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